#лонгриды

Третья часть про психологическую гибкость.

Наша психика сильно завязана на автоматизации, категоризации и стереотипизации. Например, вы склонны категоризовать кухонные стулья по форме и цвету, но не запоминаете и не осознаёте царапины на конкретном стуле (если конечно же, не занимаетесь их продажей). В обычной жизни нам достаточно категоризовать предмет (это кухонный стул, красивый, надо купить такой же) и на этом заканчивается поиск новой и полезной информации, мы не сравниваем новый стул со всеми виденными ранее.

Представим себе на секунду, что было бы, если бы наша психика не автоматизировала большую часть процессов. Вот вас вызвали в кабинет к доктору и вы: начинате осознавать и пытаться оценить важность происходящего, принимаете решение пойти, затем пытаетесь научиться вставать с скамейки именно в текущей ситуации (принимаете в учёт уникальную позу, уникальную мотивацию встать со стула, расчитываете необходимое положение тела, чтобы не упасть носом вперед), встав вы пытаетесь просчитать самый рациональный маршрут между носящимися по коридору пациентами, параллельно не забывая дышать (нужно 14 вдохов в минуту, а минуты можно смотреть на наручных часах). Это очень малую часть того, что вам пришлось бы делать без автоматизации.

Получается, что автоматизации, категоризации и стереотипизации это очень круто для эволюционной адаптации, когда нагрузка растёт (больше сенсорных систем, больше знаний, больше социального), а психические ресурсы, например, внимание, не бесконечны. Но категоризация и стереотипизация в тоже время это гадкие и изворотливые враги (проплаченные госдепом в лице эволюционного развития) нашего светлого социалистического будущуего - психологической гибкости.

Проблема здесь в том, что привычные мысли, чувства и поведения быстро автоматизируются и мы склонны прибегать к ним даже в нетипичной ситуации, зачастую игнорируя контекст (тут стоило бы поразмышлять о свободе воли, но сейчас это не модно).

Выше в одном из постов я уже рассказывал про перцептивную слепоту, когда испытуемые не видят проходящую на видеоряде гориллу. Одна из причин этого - ограниченность ресурсов внимания и автоматизация поведения (чтобы не видеть гориллу, испытуемые долго и муторно выполняют монотонное задание). Однако если мы будем заранее просить искать гориллу, то они её увидят. Получается, что изменения (даже такие большие как горилла) мы не замечаем, но только если не ожидаем их.

Продолжим и подведём итоги на днях.

Про психологическую гибкость: часть вторая

Негативные эмоции и жизненные препятствия являются неизбежной частью нашего бытия. "Поведением по умолчанию" (как антипода психологической гибкости) здесь становится отрицание или избегание переживаний и проблем. Однако их принятие и маркировка как, например, временных позволяет как раз не сужать репертуар реагирования.

Избегание или отрицание в чистом виде случается редко. Обычно достаточно слабого внимания к своим переживаниям, ощущениям и мыслям. "Поведение по умолчанию" развивает навык быстрой оценки ситуации (который, конечно, тоже может быть нужен), а внимание к себе, наоборот, учит медленной и разборчивой категоризации (когда, например, ситуация не описывается только как позитивная или негативная, но воспринимается как временная, не катастрофическая, преодолеваемая при наличии плана действий).

Примером плохого навыка внимания (некоторые называют это осознанностью) является проявляющаяся у некоторых иррациональная связь воспоминаний и поведения. Некоторые люди помнят, что ситуация могла быть опасной, но не помнят, что реальная опасность так и не реализовалась, а тревожные переживания были связаны с их воображением. Иначе говоря, если в тёмном парке вас ударили по голове и вы теперь в него не ходите – это ок, но если в тёмном парке вас не ударяли по голове, но вы упорно не ходите туда, т. к. переживали там опасения о том, что вас ударят по голове – то это оно.

Вчера мы узнали, что психологическая гибкость хорошо определяется как поведение обратное от "поведения по умолчанию", сегодня – что важным для неё является принятие ситуации, внимание к своим переживаниям, а мешает отсутствие разделения реальной опасности и тревоги в воспоминаниях.

Возвращаемся к концерту по заявкам. Просили написать про гибкость.

Психология, как и многие другие науки, предполагает отсутствие одного чёткого определения термина (хотя в России надо бы ввести единые определения психологических терминов по ГОСТу). Это происходит в силу того, что есть разные школы, вследствие — разные эксперименты, вследствие — разные интерпретации, вследствие — термин один, но определения отличаются. Например, психологическая гибкость — это ключевое понятие в АСТ-терапии (воспитанные люди не знают, что это такое, и это к лучшему); также психологическая гибкость — это синоним психологической резилентности.

Но мы — не задроты, и под гибкостью будем понимать те ситуации, когда человек:

1) Может приспосабливаться к меняющимся ситуационным требованиям;

2) Умеет переключаться при решении задач;

3) Может менять точку зрения;

4) Стремится уравновешивать конкурирующие желания, потребности и сферы жизни.

Важной особенностью человека является его способность корректировать своё "поведение по умолчанию" в зависимости от ситуации. Это если вы обычно сдержанны и организованы, в ситуации, требующей от вас смелости или импульсивности, вы не всегда сможете изменить своё поведение. Вот тут и проявляется психологическая гибкость, которая показывает, насколько вы умеете понимать, что требует ситуация, и расставлять приоритеты. То есть гибкость — это соответствие ситуации, а не привычным типам реагирования.

Всё, делаем паузу. Идите тренируйте гибкость. Может, продолжу завтра, а может, и нет (проявлю гибкость).

Теперь про самопомощь.

Часть 2.

Самопомощь при СС сложно расписывать: тут либо нужно про основы когнитивной терапии (модель ABC и всякое другое), либо собирать отдельные рекомендации из статей психологов. Поэтому объединим эти два варианта:

1. О любой проблеме стоит говорить

В идеале — со специалистом.

2. Учимся отлавливать автоматические мысли, связанные с СС

Сюда относятся мысли типа: "меня разоблачат", "зачем меня хвалят?", "мои коллеги лучше меня", "работу надо выполнять безупречно", "я не оправдываю ожиданий других", "удача — это причина моих достижений", "прикладывая все усилия, я всё равно не добьюсь цели", "сложные задачи для меня трудны и из-за этого мне стыдно", "у меня нет таланта", "я должен преуспевать во всех делах".

3. Учимся их перефразировать и оспаривать

Естественно, при перефразировании выкидываем все долженствования ("я должен", "мне нужно") и заменяем на "я хочу" и "я могу". Банально, но работает. В идеале учимся выписывать автоматические мысли, перефразировать их и временно оставлять новые варианты в записной книжке либо смартфоне, периодически сверяясь с ними. Например, "с этой работой я точно не справлюсь, так как у меня нет таланта" может превратиться в "такую работу я никогда не выполнял и поэтому переживаю, а к решению задачи придётся подойти творчески, что может вызвать приступы лени, но только в самом начале". Сюда же относится рефрейминг (да, блин, НЛП) — это тупейшая и простейшая техника управления своим эмоциональным состоянием. Самый простой вариант использует слово "ЗАТО". Например, "я не смогу достигнуть этого, ЗАТО получу новые навыки, которых нет у других".

4. Помогают социальные связи, особенно в профессиональной среде

В любой профессиональной деятельности есть сообщество: форумы, группы в ВК, ассоциации и пр. Там есть люди с аналогичными вашим проблемами. Общение с ними позволяет более эффективно справляться как с эмоциями, так и с когнитивными штуками (например, мыслями).

Про всякие визуализации и майндфулнесс я писать не буду — эффективность там вызывает вопросы. Эти методики лучше практиковать с психологом (или не практиковать вообще). Важно понимать, что если у вас СС, идите, блин, к специалисту. Сейчас и без СС достаточно причин найти хорошего психолога и начать ходить к нему.

По этой теме, наверное, всё.

Значит теперь про профессиональную помощь и самопомощь при синдроме самозванца (СС) в двух частях.

Часть 1.

В статье по СС, на которую я ссылался в прошлом посте (1) приводится систематический обзор по теме, в т. ч. по терапии СС. Вывод достаточно забавный — есть только одна статья от 1985 года о профессиональной помощи при СС без каких-либо количественных данных. В ней указывается на три момента в работе с СС:

1. Принятие сомнений и страхов; 2. Работа со страхом неудачи; 3. Групповые формы работы, т. к. люди с СС часто ощущают себя изолированными.

Более подробно рассказать не выйдет — статьи нет в SciHub, а на этом наши полномочия всё. Статей по типу оценки эффективности когнитивной или иной терапии СС я так же не нашел. Получается, сейчас надо всё бросать и бежать писать такую статью, конкуренции там нет.

Но есть неплохие теоретические статьи, приоткрывающие практические аспекты. Например, в одной работе (двое из трёх авторов из России) на примере исследования ряда шкал (по СС, тревоге, депрессии) показаны интересные связи и сделаны ещё более интересные выводы: терапия СС может помочь в предупреждении депрессивных состояний, вызванных перфекционизмом (2). Однако выводы, построенные на данных опросников, не обязательно будут подтверждены на практике.

Про самопощь во второй части.

1. Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., ... & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275. 2. Wang, K. T., Sheveleva, M. S., & Permyakova, T. M. (2019). Imposter syndrome among Russian students: The link between perfectionism and psychological distress. Personality and Individual Differences, 143, 1-6.

Мне три темы накидали для постов. Первая была про смену работы в текущей ситуации, а вторая про синдром самозванца. Вот сегодня про него.

Синдром самозванца (СС) — это не диагноз, но синдром — т. е. состоит из набора симптомов, которые плюс-минус неплохо описаны в научной литературе. Этот синдром не медицинский, но психологический, где впервые и был описан и изучается. Преодолеть СС помогает психотерапия, в т. ч. не медицинская. Изначально он был открыт на примере женской выборки в 70е годы. Основная суть — по ряду причин часть людей ощущают себя обманщиками и не заслуживающими достигнутого успеха, даже если на это имеются объективные основания.

Причин явления много:

— Воспитание

Есть работы, в которых показана связь между СС и воспитанием в семье с высоким уровнем конфликтности, низким уровнем поддержки, контролирующим или сверхопекающим поведением родителей (1, 2). Тут, правда, стоит отметить, что когда психологу нужно найти связи какого-либо явления с чем-либо, в голове у него сразу загорается лампочка ВИНАВАТА ВАСПИТАНИЕ.

— Быть не таким, как все

Любое отклонение от доминирующей группы приводит к увеличению вероятности появления СС (3). При этом наличие синдрома в выборках студентов сильно связано с высокой вероятностью тревоги и депрессий. При этом примерно половина исследований всё-таки указывает на гендерные отличия (3). Возможно, здесь речь о том, что в ряде культур женщины всё-таки более склонны оценивать себя как немного "не такие, как все".

— Стресс, профессиональное выгорание, уровень удовлетворённости жизнью

Всё это также имеет связи с СС, при этом речь уже о выборках работающих людей, получивших образование (3). Есть работы, указывающие на обратную связь возраста человека с синдромом (чем ты старше, тем меньше вероятность его проявления).

— Личностные черты и психологические проблемы

Естественно, связь есть. Также стоит иметь ввиду, что сам по себе СС скорее не является чертой личности (о чём спорить мне было бы лень), но, говоря простым языком, становится надстройкой над привычными типами реагирования (которые, в свою очередь, и есть личностные черты), а для его появления нужен специфический набор черт.

Если нужно больше на эту тему написать, скажите, куда двигаться. Написать про практику? Написать про самопомощь? Или что-то ещё?

P.S. Мем спёр из паблика "Абстрактные мемы про бихевиоризм" в ВК.

1. Langford, J., & Clance, P. R. (1993). The imposter phenomenon: Recent research findings regarding dynamics, personality and family patterns and their implications for treatment. Psychotherapy: theory, research, practice, training, 30(3), 495. 2. Li, S., Hughes, J. L., & Thu, S. M. (2014). The Links Between Parenting Styles and Imposter Phenomenon. Psi chi journal of psychological research, 19(2). 3. Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., ... & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275.